卡路里计算器 使用宏量营养素分解来计算每日所需的卡路里，适用于减肥、维持体重或增肌。

What Is 卡路里计算器?

卡路里计算器根据您的身体特征、活动水平和健身目标确定您每日的卡路里需求。与简单的基础代谢率（TDEE）计算器不同，该工具更进一步提供了完整的宏量营养素分解--显示推荐的每日蛋白质、碳水化合物和脂肪克数。这些宏量营养素是根据您的目标定制的：肌肉增强时增加蛋白质摄入，维持体重时保持均衡的宏量营养素比例，减肥时优化比率。计算器使用米夫林-圣乔尔（Mifflin-St Jeor）方程来计算基础代谢率（BMR），应用活动倍数来计算每日能耗总量（TDEE），然后根据体重变化目标调整±500卡路里。这一综合方法为您提供了可行的营养目标。

Why Use 卡路里计算器?

• 提供完整的热量和宏观营养素分解，在一个工具中
• 针对减肥、维持或增重的目标计算
• 使用准确的米弗林-圣杰尔公式
• 支持公制和英制单位

Common Use Cases

饮食规划

获取特定的热量和宏观营养素目标，用于您的营养计划。

健美

计算增肌所需的过剩热量和高蛋白质宏观营养素。

减肥

找到合适的热量缺口，保留足够的蛋白质以保持肌肉。

一般健康

了解您的平衡和健康饮食所需的营养需求。

Technical Guide

卡路里需求是使用TDEE = BMR × 活动因子计算得出，然后根据目标进行调整（减肥时减少500卡路里，增重时增加500卡路里）。宏量营养素分布如下：蛋白质的摄入量为每千克体重1.8克用于维持/减肥和2.2克用于增重（4卡路里/克）。脂肪的摄入量占总热量的25%（9卡路里/克）。剩余的热量分配给碳水化合物（4卡路里/克）。这种分布优先考虑在减肥期间保持肌肉和增重期间促进肌肉合成所需的足够蛋白质，同时提供足够的脂肪以维持激素健康。适度的碳水化合物分配支持能量需求和训练表现。

Tips & Best Practices

• 1
  每日摄入1.6-2.2克/千克的蛋白质是保持和增长肌肉的最佳选择
• 2
  记录热量摄入1-2周，以了解份量大小
• 3
  每周在同一时间称重--每日波动是正常的
• 4
  如果体重在两周后没有按预期变化，调整热量摄入100-200

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Frequently Asked Questions

Q 我应该吃多少热量来减肥?

推荐中等程度的缺口，即每天比您的基础代谢率低500大卡，大约相当于每周0.5公斤（1磅）的体重减轻。

Q 什么是宏观营养素?

宏观营养素（macros）包括蛋白质、碳水化合物和脂肪--提供热量的三大类营养素。每克蛋白质和碳水化合物含有4大卡，每克脂肪含有9大卡。

Q 我需要多少蛋白质?

对于一般健身，推荐每千克体重1.6-2.2克蛋白质。本计算器使用1.8克/千克用于维持和2.2克/千克用于增肌。

Q 宏观营养素比例是否固定?

建议的宏观营养素是基于证据为基础的指南。您可以根据自己的偏好调整比例，只要总热量保持不变即可。

Q 我应该每天吃相同的食物吗?

一致性有助于，但您可以在一周内平均分配。有些人更喜欢训练日高热量，休息日低热量。

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