Kalori Hesaplayıcı Kilo kaybı, bakım veya kas kazanımı için makro bölünme ile günlük kalori ihtiyaçlarınızı hesaplayın.
Kalori Hesaplayıcı
Kilo kaybı, bakım veya kas kazanımı için makro bölünme ile günlük kalori ihtiyaçlarınızı hesaplayın.
Profili Girin
Cinsiyetinizi, yaşınızı, kilonuzu, boyunuzu, aktivite seviyenizi ve birim sistemini girin.
Hedefinizi Belirleyin
Kilo kaybı, bakım veya kilo alma arasında seçim yapın.
Sonuçları Görüntüleyin
Günlük kalori hedefinizle birlikte protein, karbonhidrat ve yağ makro dağılımını görün.
What Is Kalori Hesaplayıcı?
Kalori Hesaplayıcı, fiziksel özelliklerinize, aktivite seviyenize ve fitness hedeflerinize dayanarak günlük kalori ihtiyaçlarınızı belirler. Basit bir TDEE hesaplayıcısından farklı olarak, bu araç daha da ileri giderek tam bir makro besin öğesi dağılımı sağlar - protein, karbonhidrat ve yağın önerilen günlük gramajını gösterir. Makrolar hedefinize göre uyarlanır: kas kazanımı için daha yüksek protein, bakım için dengeli makro, kilo kaybı için optimize edilmiş oranlar. Hesaplayıcı, BMR için Mifflin-St Jeor denklemini kullanır, TDEE için aktivite çarpanlarını uygular ve ardından kilo değişim hedefleri için ±500 kaloriyle ayarlar. Bu kapsamlı yaklaşım size uygulanabilir beslenme hedefleri sağlar.
Why Use Kalori Hesaplayıcı?
-
Tam bir kalori ve makro besin öğesi dökümü tek bir araçta
-
Kaybetmek, korumak veya kazanmak için özel hesaplamalar
-
Doğru Mifflin-St Jeor formülünü kullanır
-
Hem metrik hem de imparatorluk birimlerini destekler
Common Use Cases
Diyet Planlama
Beslenme planınız için özel kalori ve makro hedeflere sahip olun.
Vücut Geliştirme
Kas gelişimi için fazla kalori ve yüksek protein makrosu hesaplayın.
Kilo Kaybı
Kasları korurken doğru kalori açığını bulun.
Genel Refah
Dengeli ve sağlıklı bir diyet için beslenme ihtiyaçlarınızı anlayın.
Technical Guide
Kalori ihtiyaçları TDEE = BMR × Aktivite Faktörü kullanılarak hesaplanır, ardından hedefe göre ayarlanır (kaybetmek için -500, kazanmak için +500). Makrolar aşağıdaki şekilde dağıtılır: Protein, bakım/kilo kaybı için vücut ağırlığının 1.8g/kg'si ve kazandırma için 2.2g/kg'si olarak belirlenir (4 kalori/g). Yağ, toplam kalorinin %25'i olarak belirlenir (9 kalori/g). Kalan kaloriler karbonhidratlara atanır (4 kalori/g). Bu dağılım, kas korunması sırasında yeterli proteini sağlar ve ayrıca hormonal sağlık için yeterli yağ sağlar. Orta seviyedeki karbonhidrat tahsisi enerji ihtiyaçlarını ve eğitim performansını destekler.
Tips & Best Practices
-
11.6-2.2g/kg protein alımı kas bakımı ve gelişimi için optimaldir
-
2Porsiyon boyutlarınızın farkında olmak için 1-2 hafta boyunca kalorilerinizi takip edin
-
3Haftada bir kez aynı zamanda kendinizi tartın - günlük dalgalanmalar normaldir
-
4Beklenenden farklı olarak 2 haftada kilo değişimi olmazsa, kaloriyi 100-200 ayarlayın
Related Tools
Vücut Kitle İndeksi Hesaplayıcı
Boy ve kilonuzu kullanarak metrik ve imparatorluk birimleriyle Vücut Kitle İndeksini hesaplayın.
🔢 Math & Calculators
BMR Hesaplayıcı
Mifflin-St Jeor ve Harris-Benedict denklemlerini kullanarak Bazal Metabolik Oranınızı hesaplayın.
🔢 Math & Calculators
Günlük Toplam Enerji Harcaması Hesaplayıcı
Kilo yönetiminde BMR ve aktivite düzeyi temel alınarak Günlük Toplam Enerji Harcamasını hesaplayın.
🔢 Math & Calculators
Vücut Yağ Oranı Hesaplayıcı
Bel, boyun ve kalça ölçümleri kullanarak ABD Donanması yöntemiyle vücut yağ oranını tahmin edin.
🔢 Math & CalculatorsFrequently Asked Questions
Q Kilo kaybetmek için kaç kalori yemeliyim?
Q Makrolar nelerdir?
Q Kaç gram protein almam necessário?
Q Makro oranları sabit midir?
Q Her gün aynı şeyi yemeli miyim?
About This Tool
Kalori Hesaplayıcı is a free online tool by FreeToolkit.ai. All processing happens directly in your browser — your data never leaves your device. No registration or installation required.