칼로리 계산기 체중 감량, 유지 또는 근육 증가를 위한 일일 칼로리 및 마크로 분해 필요량을 계산합니다.

What Is 칼로리 계산기?

칼로리 계산기는 신체 특성, 활동 수준 및 피트니스 목표에 따라 일일 칼로리需求을 결정합니다. 단순한 TDEE 계산기와 달리 이 도구는 완전한 Macronutrient 분해 - 추천 일일 그램의 단백질, 탄수화물 및 지방을 표시함으로써 더 나아갑니다. 마크로는 목표에 따라 조정됩니다: 근육 증가를 위한 높은 단백질, 유지 보수를 위한 균형 잡힌 마크로, 체중 감소를 위한 최적의 비율. 계산기는 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용하여 기초 代謝量(BMR)을 계산하고, 활동 배수에 의해 총 일일 에너지 소비량(TDEE)를 적용한 다음, 체중 변경 목표를 위해 ±500 칼로리로 조정합니다. 이 종합적인 접근법은 실행 가능한 영양 표적을 제공합니다.

Why Use 칼로리 계산기?

• 한 도구에서 완전한 칼로리 및 마크로 영양소 분해
• 감량, 유지, 증가를 위한 목표별 계산
• 정확한 Mifflin-St Jeor 공식을 사용
• 미터법과 제국 단위를 모두 지원

Common Use Cases

식이 계획

영양 계획을 위한 특정 칼로리 및 마크로 목표를 얻으세요.

근육 증진

근육 빌딩을 위한 과잉 칼로리와 고단백질 마크로를 계산하세요.

체중 감량

근육을 보존하기 위한 적절한 단백질과 함께 올바른 칼로리 결핍을 찾으세요.

일반 건강

균형 잡힌 건강한 식이를 위한 영양소需求을 이해하세요.

Technical Guide

칼로리需求은 TDEE = BMR × 활동 배수라는 방정식을 사용하여 계산한 다음, 목표에 따라 조정됩니다 (감소를 위한 -500, 증가를 위한 +500). 마크로는 다음과 같이 분배됩니다: 단백질은 유지 보수/감소의 경우 체중 1.8g/kg, 증가의 경우 체중 2.2g/kg(4 칼로리/g)으로 설정됩니다. 지방은 총 칼로리의 25%로 설정됩니다 (9 칼로리/g). 나머지 칼로리는 탄수화물(4 칼로리/g)에 할당됩니다. 이 분배는 근육 보존을 위한 충분한 단백질과 호르몬 건강을 위한 충분한 지방을 제공함으로써 체중 감소와 증가 모두에서 근육 합성을 지원합니다. 중간 정도의 탄수화물 할당은 에너지需求과 훈련 성능을 지원합니다.

Tips & Best Practices

• 1
  근육 유지와 성장에 최적화된 단백질 섭취는 1.6-2.2g/kg입니다
• 2
  식단의 양을 인식하기 위해 1-2주간 칼로리를 추적하세요
• 3
  매주 같은 시간에 체중을 측정하세요 - 일일 변동은 정상입니다
• 4
  예상대로 체중이 변경되지 않는 경우 2주 후에 100-200 칼로리씩 조절하세요

Related Tools

체질량지수 계산기

키와 몸무게를 기반으로 한 체질량지수를 미터법과 영제 단위로 계산합니다.

🔢 Math & Calculators

기초대사량 계산기

Mifflin-St Jeor 및 Harris-Benedict 방정식을 사용하여您的 기초대사율을 계산합니다.

🔢 Math & Calculators

일일 총 에너지 소비량 계산기

基礎 代謝 率와 활동 수준에 따라 체중 관리를 위한 일일 총 에너지 소비량을 계산합니다.

🔢 Math & Calculators

체지방 계산기

미국 해군 방법을 사용하여 허리, 목, 엉덩이 측정을 통해 체지방 퍼센트를 추정합니다.

🔢 Math & Calculators

Frequently Asked Questions

Q 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 합니까?

적당한 결핍으로 일일 에너지 소비량(TDEE)보다 500칼로리 낮은 것이 권장되며, 이는 약 0.5kg(1lb)의 체중 감량을 주간에 걸쳐 이루어집니다.

Q 마크로는 무엇입니까?

마크로(대사물질)는 단백질, 탄수화물, 지방 - 칼로리를 제공하는 세 가지 영양소 범주입니다. 각 그램의 단백질과 탄수화물에는 4칼로리가 있으며, 각 그램의 지방에는 9칼로리가 있습니다.

Q 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까?

일반적인 건강을 위해 체중 1kg당 1.6-2.2g이 권장됩니다. 이 계산기는 유지보수를 위한 1.8g/kg과 근육 증가를 위한 2.2g/kg을 사용합니다.

Q 마크로 비율은 고정되어 있습니까?

제안된 마크로는 증거 기반 가이드라인에 따라 시작 지점입니다. 총 칼로리가 같다면 선호도에 맞게 비율을 조절할 수 있습니다.

Q 매일 같은 양을 섭취해야 합니까?

일관성이 도움이 되지만, 주간 평균으로 계산할 수 있습니다. 일부 사람들은 훈련 일에는 칼로리를 높이고 휴식일에 낮추는 것을 선호합니다.

About This Tool

칼로리 계산기 is a free online tool by FreeToolkit.ai. All processing happens directly in your browser — your data never leaves your device. No registration or installation required.