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Calculadora de Calorias Calcule suas necessidades diárias de calorias com quebra de macronutrientes para perda de peso, manutenção ou ganho muscular.

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Calculadora de Calorias

Calcule suas necessidades diárias de calorias com quebra de macronutrientes para perda de peso, manutenção ou ganho muscular.

1

Insira Seu Perfil

Digite sexo, idade, peso, altura, nível de atividade e sistema de unidades.

2

Defina Seu Objetivo

Escolha entre perda de peso, manutenção ou ganho de peso.

3

Visualize os Resultados

Veja a meta diária de calorias com quebra de macros de proteína, carboidrato e gordura.

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What Is Calculadora de Calorias?

A Calculadora de Calorias determina suas necessidades diárias de calorias com base em suas características físicas, nível de atividade e objetivos de condicionamento físico. Diferentemente de um simples calculador de TDEE, essa ferramenta vai além ao fornecer uma quebra completa de macronutrientes - mostrando a quantidade diária recomendada de proteínas, carboidratos e gorduras em gramas. Os macros são personalizados para o seu objetivo: maior quantidade de proteína para ganho de massa muscular, macros balanceados para manutenção e razões otimizadas para perda de peso. O calculador usa a equação de Mifflin-St Jeor para o metabolismo basal (BMR), aplica multiplicadores de atividade para TDEE e, em seguida, ajusta por ±500 calorias para objetivos de mudança de peso. Essa abordagem abrangente fornece metas nutricionais práticas.

Why Use Calculadora de Calorias?

  • Quebra completa de calorias e macronutrientes em uma ferramenta
  • Cálculos específicos para objetivos de perder, manter ou ganhar peso
  • Usa a fórmula Mifflin-St Jeor precisa
  • Suporta unidades métricas e imperiais

Common Use Cases

Planejamento de Dieta

Obtenha metas específicas de calorias e macros para o seu plano nutricional.

Musculação

Calcule calorias em excesso e macros ricos em proteína para construção muscular.

Perda de Peso

Encontre o déficit calórico certo com proteína adequada para preservar a musculatura.

Bem-estar Geral

Entenda suas necessidades nutricionais para uma dieta equilibrada e saudável.

Technical Guide

As necessidades calóricas são calculadas usando TDEE = BMR × Fator de Atividade, então ajustado pelo objetivo (−500 para perda, +500 para ganho). Os macros são distribuídos da seguinte forma: a proteína é definida em 1,8g/kg de peso corporal para manutenção/perda e 2,2g/kg para ganho (4 cal/g). A gordura é definida em 25% do total de calorias (9 cal/g). As calorias restantes são alocadas para carboidratos (4 cal/g). Essa distribuição prioriza uma quantidade adequada de proteína para preservação muscular durante a perda de peso e síntese muscular durante o ganho, enquanto fornece gordura suficiente para a saúde hormonal. A alocação moderada de carboidratos suporta as necessidades energéticas e o desempenho no treinamento.

Tips & Best Practices

  • 1
    A ingestão de proteína de 1,6-2,2g/kg é ótima para manutenção e crescimento muscular
  • 2
    Registre calorias por 1-2 semanas para desenvolver consciência sobre tamanhos de porções
  • 3
    Pese-se semanalmente no mesmo horário - flutuações diárias são normais
  • 4
    Ajuste as calorias em 100-200 se o peso não estiver mudando como esperado após 2 semanas

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Frequently Asked Questions

Q Quantas calorias devo comer para perder peso?
Um déficit moderado de 500 calorias abaixo do seu TDEE é recomendado, resultando em aproximadamente 0,5 kg (1 lb) de perda de peso por semana.
Q O que são macros?
Macros (macronutrientes) são proteína, carboidratos e gordura - as três categorias de nutrientes que fornecem calorias. Cada grama de proteína e carboidrato tem 4 calorias; cada grama de gordura tem 9 calorias.
Q Quanta proteína eu preciso?
Para condicionamento físico geral, 1,6-2,2g por kg de peso corporal é recomendado. Este calculadora usa 1,8g/kg para manutenção e 2,2g/kg para ganho muscular.
Q As razões de macros são fixas?
Os macros sugeridos são um ponto de partida baseado em diretrizes comprovadas por evidências. Você pode ajustar as razões para se adequar às suas preferências, desde que as calorias totais permaneçam as mesmas.
Q Devo comer a mesma coisa todos os dias?
A consistência ajuda, mas você pode fazer uma média ao longo da semana. Algumas pessoas preferem mais calorias nos dias de treino e menos nos dias de descanso.

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