Kalorienrechner Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf mit Makronährstoff-Aufteilung für Gewichtsverlust, Erhalt oder Muskelaufbau.

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Kalorienrechner

Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf mit Makronährstoff-Aufteilung für Gewichtsverlust, Erhalt oder Muskelaufbau.

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Sehen Sie den täglichen Kalorienbedarf mit Protein-, Kohlenhydrat- und Fett-Makro-Aufschlüsselung an.

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What Is Kalorienrechner?

Der Kalorienrechner ermittelt Ihren täglichen Kalorienbedarf basierend auf Ihren körperlichen Merkmalen, Ihrer Aktivitätsebene und Ihren Fitnesszielen. Im Gegensatz zu einem einfachen TDEE-Rechner geht dieses Tool weiter, indem es eine vollständige Makronährstoffaufschlüsselung liefert - mit empfohlenen täglichen Gramm an Protein, Kohlenhydraten und Fett. Die Makros sind auf Ihr Ziel zugeschnitten: höheres Protein für Muskelaufbau, ausgewogene Makros für die Aufrechterhaltung und optimierte Verhältnisse für Gewichtsverlust. Der Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung für den BMR, wendet Aktivitätsmultiplikatoren für TDEE an und passt dann um ±500 Kalorien für Gewichtsänderungsziele an. Dieser umfassende Ansatz gibt Ihnen handhabbare Ernährungsziele.

Why Use Kalorienrechner?

Vollständiger Kalorien- und Makronährstoff-Aufschlüssel in einem Tool
Zielorientierte Berechnungen für Abnehmen, Erhalten oder Zunehmen
Verwendet die genaue Mifflin-St-Jeor-Formel
Unterstützt sowohl metrische als auch imperiale Einheiten

Common Use Cases

Ernährungsplanung

Erhalten Sie spezifische Kalorien- und Makro-Ziele für Ihren Ernährungsplan.

Bodybuilding

Berechnen Sie Überschusskalorien und hochwertige Proteine für den Muskelaufbau.

Gewichtsverlust

Finden Sie den richtigen Kaloriendefizit mit ausreichend Protein, um Muskelmasse zu erhalten.

Allgemeine Gesundheit

Verstehen Sie Ihre ernährungsbedingten Bedürfnisse für eine ausgeglichene und gesunde Ernährung.

Technical Guide

Die Kalorienbedürfnisse werden mit TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor berechnet und dann je nach Ziel angepasst (−500 für Verlust, +500 für Zuwachs). Die Makros werden wie folgt verteilt: Protein wird auf 1,8 g/kg Körpergewicht für Aufrechterhaltung/Verlust und 2,2 g/kg für Zuwachs (4 cal/g) festgelegt. Fett wird auf 25 % der Gesamtkalorien (9 cal/g) festgelegt. Die verbleibenden Kalorien werden den Kohlenhydraten zugeordnet (4 cal/g). Diese Verteilung priorisiert ausreichendes Protein für die Muskelpräservation während des Gewichtsverlusts und die MuskelSynthese während des Zuwachses, während sie gleichzeitig genügend Fett für die hormonelle Gesundheit bereitstellt. Die moderate Kohlenhydratzuordnung unterstützt die Energiebedürfnisse und die Trainingsleistung.

Tips & Best Practices

1
Ein Proteinkonsum von 1,6-2,2 g/kg ist optimal für die Muskelinstandhaltung und -entwicklung
2
Verfolgen Sie Ihre Kalorienzufuhr über 1-2 Wochen, um ein Bewusstsein für Portionen zu entwickeln
3
Wiegen Sie sich wöchentlich zur gleichen Zeit - tägliche Schwankungen sind normal
4
Passen Sie die Kalorienzufuhr um 100-200 an, wenn das Gewicht nicht wie erwartet nach 2 Wochen ändert

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Frequently Asked Questions

Q Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?

Ein moderater Defizit von 500 Kalorien unter Ihrem TDEE wird empfohlen, was zu etwa 0,5 kg (1 lb) Gewichtsverlust pro Woche führt.

Q Was sind Makros?

Makros (Makronährstoffe) sind Protein, Kohlenhydrate und Fett - die drei Kategorien von Nährstoffen, die Kalorien liefern. Jedes Gramm Protein und Kohlenhydrat hat 4 Kalorien; jedes Gramm Fett hat 9 Kalorien.

Q Wie viel Protein benötige ich?

Für allgemeine Fitness wird ein Verhältnis von 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Dieser Rechner verwendet 1,8 g/kg für die Instandhaltung und 2,2 g/kg für den Muskelaufbau.

Q Sind die Makro-Verhältnisse festgelegt?

Die vorgeschlagenen Makros sind ein Ausgangspunkt auf der Grundlage evidenzbasierter Richtlinien. Sie können die Verhältnisse anpassen, um Ihren Vorlieben zu entsprechen, solange die Gesamtkalorienzufuhr gleich bleibt.

Q Sollte ich jeden Tag das Gleiche essen?

Konsistenz hilft, aber Sie können über die Woche hinweg durchschnittlich rechnen. Einige Menschen bevorzugen höhere Kalorien an TrainingsTagen und niedrigere an Ruhetagen.

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