Kalkulator Kalori Hitung kebutuhan kalori harian dengan pembagian makro untuk penurunan berat badan, pemeliharaan, atau pertumbuhan otot.

$Kalkulator Kalori illustration$

🔢

Kalkulator Kalori

Hitung kebutuhan kalori harian dengan pembagian makro untuk penurunan berat badan, pemeliharaan, atau pertumbuhan otot.

Masukkan Profil Anda

Input jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, level aktivitas, dan sistem satuan.

Tetapkan Tujuan Anda

Pilih antara penurunan berat badan, pemeliharaan, atau pertambahan berat badan.

Lihat Hasilnya

Lihat target kalori harian dengan breakdown makro protein, karbohidrat, dan lemak.

Loading tool...

What Is Kalkulator Kalori?

Kalkulator Kalori menentukan kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan karakteristik fisik, tingkat aktivitas, dan tujuan kebugaran. Tidak seperti kalkulator TDEE sederhana, alat ini lebih lanjut dengan memberikan breakdown makronutrien yang lengkap - menampilkan gram protein, karbohidrat, dan lemak harian yang direkomendasikan. Makro disesuaikan dengan tujuan Anda: protein yang lebih tinggi untuk pertumbuhan otot, makro seimbang untuk pemeliharaan, dan rasio optimal untuk penurunan berat badan. Kalkulator menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk BMR, menerapkan faktor aktivitas untuk TDEE, kemudian menyesuaikan dengan ±500 kalori untuk tujuan perubahan berat badan. Pendekatan komprehensif ini memberi Anda target nutrisi yang dapat diambil tindakan.

Why Use Kalkulator Kalori?

Breakdown kalori dan makronutrien lengkap dalam satu alat
Perhitungan spesifik tujuan untuk kehilangan, mempertahankan, atau menambah berat badan
Menggunakan formula Mifflin-St Jeor yang akurat
Mendukung satuan metrik dan imperial

Common Use Cases

Perencanaan Diet

Dapatkan target kalori dan makro spesifik untuk rencana gizi Anda.

Bodybuilding

Hitung surplus kalori dan makro protein tinggi untuk pembangunan otot.

Penurunan Berat Badan

Temukan defisit kalori yang tepat dengan protein yang cukup untuk mempertahankan otot.

Kesehatan Umum

Pahami kebutuhan gizi Anda untuk diet seimbang dan sehat.

Technical Guide

Kebutuhan kalori dihitung menggunakan TDEE = BMR × Faktor Aktivitas, kemudian disesuaikan dengan tujuan (−500 untuk penurunan berat badan, +500 untuk pertumbuhan). Makro didistribusikan sebagai berikut: Protein ditetapkan pada 1,8g/kg berat badan untuk pemeliharaan/penurunan berat badan dan 2,2g/kg untuk pertumbuhan (4 kal/g). Lemak ditetapkan pada 25% dari total kalori (9 kal/g). Kalori yang tersisa dialokasikan untuk karbohidrat (4 kal/g). Distribusi ini memprioritaskan protein yang cukup untuk pelestarian otot selama penurunan berat badan dan sintesis otot selama pertumbuhan, serta menyediakan lemak yang cukup untuk kesehatan hormonal. Alokasi karbohidrat moderat mendukung kebutuhan energi dan performa pelatihan.

Tips & Best Practices

1
Asupan protein 1,6-2,2g/kg adalah optimal untuk pemeliharaan dan pertumbuhan otot
2
Lacak kalori selama 1-2 minggu untuk mengembangkan kesadaran ukuran porsi
3
Timbang berat badan Anda setiap minggu pada waktu yang sama - fluktuasi harian adalah normal
4
Sesuaikan kalori sebesar 100-200 jika berat badan tidak berubah seperti yang diharapkan setelah 2 minggu

Related Tools

$Kalkulator IMT - free online tool$

Kalkulator IMT

Hitung Indeks Massa Tubuh Anda berdasarkan tinggi dan berat badan dengan satuan metrik dan imperial.

🔢 Math & Calculators

$Kalkulator BMR - free online tool$

Kalkulator BMR

Hitung Tingkat Metabolik Basal Anda menggunakan rumus Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict.

🔢 Math & Calculators

$Kalkulator TDEE - free online tool$

Kalkulator TDEE

Hitung Total Pengeluaran Energi Harian berdasarkan BMR dan tingkat aktivitas untuk pengelolaan berat badan.

🔢 Math & Calculators

$Kalkulator Lemak Tubuh - free online tool$

Kalkulator Lemak Tubuh

Perkiraan persentase lemak tubuh menggunakan metode Angkatan Laut AS dengan pengukuran pinggang, leher, dan pinggul.

🔢 Math & Calculators

Frequently Asked Questions

Q Berapa banyak kalori yang harus saya konsumsi untuk menurunkan berat badan?

Defisit moderat sebesar 500 kalori di bawah TDEE Anda direkomendasikan, menghasilkan sekitar 0,5 kg (1 lb) penurunan berat badan per minggu.

Q Apa itu makro?

Makro (makronutrien) adalah protein, karbohidrat, dan lemak - tiga kategori nutrisi yang menyediakan kalori. Setiap gram protein dan karbohidrat memiliki 4 kalori; setiap gram lemak memiliki 9 kalori.

Q Berapa banyak protein yang saya butuhkan?

Untuk kebugaran umum, 1,6-2,2g per kg berat badan direkomendasikan. Kalkulator ini menggunakan 1,8g/kg untuk pemeliharaan dan 2,2g/kg untuk pertambahan otot.

Q Apakah rasio makro tetap?

Makro yang disarankan adalah titik awal berdasarkan pedoman bukti. Anda dapat menyesuaikan rasio untuk memenuhi preferensi Anda selama total kalori tetap sama.

Q Apakah saya harus makan sama setiap hari?

Konsistensi membantu, tapi Anda bisa meratakan dalam seminggu. Beberapa orang lebih suka kalori yang lebih tinggi pada hari pelatihan dan lebih rendah pada hari istirahat.

About This Tool

Kalkulator Kalori is a free online tool by FreeToolkit.ai. All processing happens directly in your browser — your data never leaves your device. No registration or installation required.