Kalkulator TDEE Hitung Total Pengeluaran Energi Harian berdasarkan BMR dan tingkat aktivitas untuk pengelolaan berat badan.

$Kalkulator TDEE illustration$

🔢

Kalkulator TDEE

Hitung Total Pengeluaran Energi Harian berdasarkan BMR dan tingkat aktivitas untuk pengelolaan berat badan.

Masukkan Detail Anda

Input jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, dan pilih sistem satuan.

Pilih Tingkat Aktivitas

Pilih dari sedentary hingga sangat aktif berdasarkan gaya hidup Anda.

Lihat Target Kalori

Lihat kalori pemeliharaan, plus target penurunan dan kenaikan berat badan.

Loading tool...

What Is Kalkulator TDEE?

Kalkulator Total Daily Energy Expenditure (TDEE) memperkirakan jumlah total kalori yang Anda bakar dalam sehari, termasuk semua aktivitas. TDEE menggabungkan Tingkat Metabolik Basal (BMR) - kalori yang dibakar saat istirahat - dengan faktor aktivitas yang mempertimbangkan aktivitas fisik dan olahraga harian Anda. Ini memberi Anda kalori pemeliharaan: jumlah yang Anda butuhkan untuk makan agar tetap memiliki berat badan saat ini. Kalkulator juga menyediakan target untuk penurunan berat badan (defisit −500 kal) dan kenaikan berat badan (surplus +500 kal), yang mewakili perubahan sekitar 0,5 kg (1 pon) per minggu. Memahami TDEE adalah dasar dari setiap rencana gizi yang efektif.

Why Use Kalkulator TDEE?

Menghitung kebutuhan kalori harian pribadi berdasarkan tingkat aktivitas Anda
Menyediakan target pemeliharaan, penurunan berat badan, dan kenaikan berat badan
Menggunakan rumus Mifflin-St Jeor BMR yang akurat
Lima tingkat aktivitas dari sedentary hingga sangat aktif

Common Use Cases

Penurunan Berat Badan

Makan di bawah TDEE Anda untuk menciptakan defisit kalori dan menurunkan berat badan dengan aman.

Pembangunan Otot

Makan di atas TDEE Anda dengan pelatihan yang tepat untuk mendukung pertumbuhan otot.

Pemeliharaan

Melacak kalori pada tingkat TDEE Anda untuk mempertahankan berat badan saat ini.

Perencanaan Makan

Menggunakan TDEE sebagai dasar untuk merencanakan makan dan distribusi makronutrien.

Technical Guide

TDEE dihitung sebagai BMR × Faktor Aktivitas. BMR menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor: Pria: 10W + 6,25H − 5A + 5; Wanita: 10W + 6,25H − 5A − 161. Faktor aktivitas adalah: Sedentari (1,2), Aktivitas Ringan (1,375), Moderat Aktif (1,55), Sangat Aktif (1,725), Ekstra Aktif (1,9). Pengali ini mempertimbangkan Termogenesis Non-Olahraga (NEAT), Efek Termik Makanan (TEF, ~10% dari kalori), dan Termogenesis Aktivitas Olahraga (EAT). Defisit 500 kalori per hari menciptakan defisit sekitar 3.500 kalori per minggu, yang kira-kira sesuai dengan kehilangan lemak sekitar 0,45 kg (1 pon), meskipun hasil individu bervariasi berdasarkan adaptasi metabolik.

Tips & Best Practices

1
Jujur tentang tingkat aktivitas Anda - kebanyakan orang melebih-lebihkan aktivitas mereka
2
Defisit/surplus kalori sebesar 500 per hari ≈ perubahan berat badan 0,5 kg (1 lb) per minggu
3
TDEE adalah perkiraan - sesuaikan berdasarkan perubahan berat badan yang sebenarnya selama 2-4 minggu
4
Tingkat aktivitas termasuk semua gerakan, tidak hanya latihan terstruktur

Related Tools

$Kalkulator IMT - free online tool$

Kalkulator IMT

Hitung Indeks Massa Tubuh Anda berdasarkan tinggi dan berat badan dengan satuan metrik dan imperial.

🔢 Math & Calculators

$Kalkulator BMR - free online tool$

Kalkulator BMR

Hitung Tingkat Metabolik Basal Anda menggunakan rumus Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict.

🔢 Math & Calculators

$Kalkulator Kalori - free online tool$

Kalkulator Kalori

Hitung kebutuhan kalori harian dengan pembagian makro untuk penurunan berat badan, pemeliharaan, atau pertumbuhan otot.

🔢 Math & Calculators

$Kalkulator Lemak Tubuh - free online tool$

Kalkulator Lemak Tubuh

Perkiraan persentase lemak tubuh menggunakan metode Angkatan Laut AS dengan pengukuran pinggang, leher, dan pinggul.

🔢 Math & Calculators

Frequently Asked Questions

Q Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?

BMR adalah kalori yang dibakar pada keadaan istirahat total. TDEE termasuk BMR plus semua aktivitas fisik, pencernaan, dan gerakan harian - ini adalah total kalori harian Anda.

Q Seberapa akurat TDEE?

Perhitungan TDEE adalah perkiraan dalam 10-15%. Lacak berat badan Anda selama 2-4 minggu dan sesuaikan kalori jika berat badan Anda tidak berubah seperti yang diharapkan.

Q Apakah saya harus makan di bawah TDEE untuk menurunkan berat badan?

Ya, makan di bawah TDEE menciptakan defisit kalori. Defisit moderat sebesar 500 kalori per hari umumnya direkomendasikan untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan.

Q Bagaimana saya tahu tingkat aktivitas saya?

Sedentary: pekerjaan meja, tidak ada olahraga. Ringan: olahraga 1-3 hari/minggu. Moderat: olahraga 3-5 hari. Aktif: olahraga 6-7 hari. Sangat Aktif: olahraga intens + pekerjaan fisik.

Q Apakah TDEE berubah seiring waktu?

Ya, TDEE berubah dengan berat badan, usia, massa otot, dan tingkat aktivitas. Hitung ulang secara berkala, terutama setelah perubahan berat badan yang signifikan.

About This Tool

Kalkulator TDEE is a free online tool by FreeToolkit.ai. All processing happens directly in your browser — your data never leaves your device. No registration or installation required.